টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় এবং টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যায় কেন এই নিয়ে থাকছে আজকের সম্পূর্ণ প্রতিবেদন। একটি পুরুষ মানুষের দেহে টেস্টেস্টেরন হরমোন খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটা উপাদান যা আমাদের স্বাভাবিক মাত্রায় রাখা একদম উচিত। টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় নিয়ে বেশ কিছু আলোচনা করা হয়েছে এই প্রতিবেদনের সম্পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে পড়লে আপনার উপকারে আসবে।

অনেকেই হয়তো জানেন টেস্টোস্টেরন হরমোন কি জিনিস। এরপরেও এই বিষয়টি উপস্থাপন তাদের জন্য করলাম যারা আজকে হয়তো বিষয়টি নতুন দেখছেন। এই হরমোনকে পুরুষ হরমোন বলেও বিবেচনা করা হয়। কারণ এই টেস্টোস্টেরন হরমোন পুরুষ মানুষের উপযুক্ত শরীর গঠনে ভূমিকা রাখে। শরীরে ফুর্তি আনতে এবং যৌন জীবনে সুখ পেতে, এই টেস্টোস্টেরন হরমোনের নিঃসরণ হওয়াটা খুব জরুরী।

তাই এই হরমোনকে পুরুষ হরমোন বলে চিহ্নিত করা হয়। তবে বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরন হরমোন কমতে থাকে। তবে জীবন যাত্রার সাময়িক পরিবর্তন বা ঘরোয়া পদ্ধতি বলেন অথবা প্রাকৃতিক উপায় এর মাধ্যমে এই টেস্টোস্টেরন হরমোনকে বৃদ্ধি করা সম্ভব। যেহেতু এই হরমোনটি পুরুষ হরমোন, তাই আমাদের সবার এটা জানা জরুরী যে, টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় কি।

টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যাওয়ার বেশ কিছু কারণ থাকতে পারে। টেস্টোস্টেরন হলো পুরুষদের প্রধান যৌন হরমোন, যা যৌন স্বাস্থ্য, পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক পরিস্থিতির কারণে এই হরমোনের স্তর কমে যেতে পারে। নিচে টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যাওয়ার প্রধান কারণগুলো আলোচনা করা হলো।

কিছু টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যাওয়ার কারণ তুলে ধরা হলো।

আরো বিশেষ কিছু টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যাওয়ার কারণ তুলে ধরা হলো,

বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমতে থাকে। সাধারণত ৩০ বছর বয়সের পর প্রতি বছর ১-২% হারে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পায়। এই প্রাকৃতিক হ্রাসকে এন্ড্রোপজ বা পুরুষদের মেনোপজ বলা হয়, যা যৌন স্বাস্থ্য ও শারীরিক শক্তির উপর প্রভাব ফেলে।

অতিরিক্ত মানসিক চাপ টেস্টোস্টেরন হ্রাসের একটি প্রধান কারণ হতে পারে। চাপের কারণে শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। কর্টিসলের মাত্রা বাড়লে শরীর টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, কারণ এই দুটি হরমোন একে অপরের বিপরীতভাবে কাজ করে।

পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুমের অভাবও টেস্টোস্টেরন হ্রাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যারা নিয়মিতভাবে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম পান না, তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে। ঘুমের সময় শরীরের হরমোন উৎপাদন এবং পুনর্জন্মের প্রক্রিয়া ঘটে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়ক।

অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, যেমন উচ্চমাত্রায় চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার, এবং ট্রান্স-ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ভিটামিনের অভাব টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের প্রক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করে। মনে রাখবেন ভালো এবং পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় গুলোর মধ্যে সেরা একটি উপায়।

অতিরিক্ত ওজন বা  স্থুলতা শরীরে টেস্টোস্টেরন হ্রাসের একটি বড় কারণ। বিশেষ করে পেটে জমা অতিরিক্ত চর্বি ইনসুলিন রেজিস্টেন্স এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা টেস্টোস্টেরন কমিয়ে দেয়। স্থূলতার কারণে শরীরে প্রয়োজনীয় হরমোন উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হয় এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন এবং ধূমপান টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। অ্যালকোহল লিভারের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করে। ধূমপানও শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমায় এবং যৌন স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

স্বাস্থ্যগত সমস্যা : কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা টেস্টোস্টেরন হ্রাসের সঙ্গে সরাসরি যুক্ত। যেমন: ডায়াবেটিস: টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সঙ্গে টেস্টোস্টেরন হ্রাসের সম্পর্ক রয়েছে।

মেটাবলিক সিনড্রোম: ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ এবং ইনসুলিন রেজিস্টেন্স এই সমস্যার অংশ, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

হাইপোগোনাডিজম: এটি একটি স্বাস্থ্য অবস্থা, যেখানে শরীর পর্যাপ্ত টেস্টোস্টেরন উৎপাদন করতে ব্যর্থ হয়।

শারীরিক ব্যায়ামের অভাব টেস্টোস্টেরন হ্রাসের একটি কারণ হতে পারে। বিশেষ করে যেসব পুরুষেরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন না বা দৈনন্দিন কাজের সময় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন না, তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমে যায়।

কিছু ওষুধ যেমন স্টেরয়েড, এন্টি-ডিপ্রেসেন্টস, এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী কিছু ওষুধ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এই ধরনের ওষুধ গ্রহণ করলে হরমোনের স্বাভাবিক উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হয়।

যারা টেস্টোস্টেরন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (TRT) গ্রহণ করেন, তারা কখনও কখনও এই থেরাপি বন্ধ করার পর শরীরের প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কম পেতে পারেন। এটি শরীরের প্রাকৃতিক হরমোন উৎপাদন ব্যবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

প্লাস্টিকজাত দ্রব্য পরিহার : আমরা সচরাচর প্লাস্টিক জাত পাত্রে খাবার খায় এবং পানীয় পান করি যা একদম উচিত নয়। কেননা এই প্লাস্টিক জাত দ্রব্য টেস্টোস্টেরন হরমোন কমিয়ে দেওয়ার পিছনে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আশা করছি টেস্টোস্টেরন হরমোন কমে যায় কেন এ বিষয়টি আপনি সম্পূর্ণ ভালোভাবে অবগত হয়েছেন। এবার চলুন তাহলে জেনে নেওয়া যাক টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় কি।

টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণ কমে গেলে কোন ধরনের ইনজেকশন এর সাহায্য বা কোন ঔষধ নিবেন না। অনেকেই রয়েছেন যারা ভয় পেয়ে ইনজেকশন বা ঔষধ সেবন করে বসেন। কিন্তু আপনি চাইলে প্রাকৃতিকভাবেই টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি করতে পারবেন। কিভাবে চলুন জেনে নেওয়া যাক।

প্রাকৃতিকভাবে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসের সাময়িক পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি আপনার টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি করতে পারবেন আসুন আপনাকে খাদ্যাভ্যাসের কিছু পরিবর্তনের রুটিন সম্পর্কে জানিয়ে দিয়।

সুষম খাদ্য টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন, ফ্যাট, এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক পরিমাণ টেস্টোস্টেরনের বৃদ্ধি সহায়ক।

প্রোটিন: পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে পেশি বৃদ্ধির পাশাপাশি হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ খাবার টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়ক।

শাক-সবজি ও ফল: ভিটামিন এবং খনিজের সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে শাক-সবজি ও ফল টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সহায়ক।

ডালিম বা বেদানা : বেদানাতে রয়েছে প্রচুর এন্টিঅক্সিডেন্ট। যা আপনার শরীরের ক্লান্তি দূর করতে যথেষ্ট সাহায্য করবে। তাছাড়া মানসিক চাপ এবং শরীরে হরমোনের ওঠানামা করার অন্যতম একটি কারণ হচ্ছে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আর তাই প্রতিদিন ডালিম বা বেদানা খেলে আপনার টেস্টোস্টেরন হরমোন খুব ভালোভাবে নিঃসরণ হবে।

নিয়মিত কলা খাওয়া : পুরুষ মানুষের জন্য কলা খুবই উপকারী একটি ফল। আর এই কলাতে রয়েছে প্রচুর এনার্জি যা শরীরকে রাখে চাঙ্গা এবং ফুর্তি আনতে যথেষ্ট সাহায্য করে এই কলা। আর তাই টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় গুলোর মধ্যে সেরা একটি হচ্ছে কলা।

যে সকল মাছে তেল রয়েছে : তেল যুক্ত মাছ খেলে আপনার শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোন নিঃসরণ বৃদ্ধি পাবে। কারণ তেল যুক্ত মাছে ফ্যাটি অ্যাসিড প্রচুর মাত্রায় থাকে। যা আপনার হৃৎপিণ্ডের কার্যকলাপ স্বাভাবিক রাখতে যথেষ্ট সাহায্য করে। এবং এই তেল যুক্ত মাছ এর ফ্যাটি এসিড আপনার শরীরের টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণ বৃদ্ধি করতে পারে।

জিঙ্ক: জিঙ্কসমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, মাংস, শস্যদানা এবং দই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সহায়ক।

ডিম খাওয়া : ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন। যা একটি পুরুষ মানুষের টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খুব ভালো উপযোগী একটা খাবার। আপনি প্রত্যেকদিন খাবার তালিকায় অবশ্যই একটি ডিম রাখবেন এতে আপনার টেস্টোস্টেরন হরমোন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।

পুরুষ হরমোন অথবা টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির বিশেষ উপায় হল আপনার শরীরের এনার্জি ক্ষয় করা। অর্থাৎ আপনি প্রতিদিন যেকোনো ধরনের ভার উত্তোলন মূলক কাজ করবেন এতে আপনার শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও আরো বিভিন্ন ধরনের আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বাভাবিক রাখার জন্য কিছু নির্দেশনা তুলে ধরা হলো।

পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন বাড়াতে সহায়ক। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যায়।

মানসিক চাপের কারণে শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা টেস্টোস্টেরন হ্রাসের একটি প্রধান কারণ। চাপ কমানোর জন্য মেডিটেশন, যোগব্যায়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সময় বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত।

ভিটামিন ডি এবং জিঙ্ক টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ভিটামিন ডি: প্রাকৃতিক সূর্যালোক ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। এছাড়া, ডাক্তারের পরামর্শে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখলে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানো সম্ভব।

অতিরিক্ত অ্যালকোহল বা ধূমপান টেস্টোস্টেরন হ্রাস করতে পারে। ধূমপান ও অ্যালকোহল শরীরের হরমোন নিয়ন্ত্রণ প্রক্রিয়ায় প্রভাব ফেলে এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাধাগ্রস্ত করে।

হলুদের মধ্যে থাকা কারকিউমিন নামক উপাদান টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে। হলুদের পাউডার বা হলুদ সম্পূরক গ্রহণ করলে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি পেতে পারে।

কিছু প্রাকৃতিক সম্পূরক টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে, যেমন:

অ্যাশওয়াগান্ধা: এই আয়ুর্বেদিক ভেষজ শরীরের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সহায়ক।

ফেনুগ্রিক (Fenugreek): ফেনুগ্রিক বা মেথি বীজ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে এবং যৌন স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়ক।

ডিএইচইএ (DHEA): এই হরমোনটি প্রাকৃতিকভাবে শরীরে উৎপন্ন হয় এবং টেস্টোস্টেরনের স্তর বাড়াতে পারে।

আপনি যদি বৈবাহিক অবস্থায় থাকেন তাহলে নিয়মিত শারীরিক বা যৌন কার্যক্রম পালন করবার চেষ্টা করুন। নিয়মিত যৌন কার্যক্রমও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে। যৌন উত্তেজনা ও সম্পর্ক টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক উৎপাদন বাড়ায়। 

শারীরিক ব্যায়াম সহ বিভিন্ন ধরনের ভারী জিনিস আপনি বহন করলে আপনার টেস্টোস্টেরন হরমোন নিঃসরণটা স্বাভাবিক হয়। অথবা আপনি চাইলে শারীরিক বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন, ডেডলিফট ব্যায়াম, বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম, পুশ আপ ব্যায়াম, এবং স্কোয়াড ব্যায়াম। এ ধরনের ব্যায়াম গুলো আপনার পেশীকে সচল করে এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে।

যার ফলে আপনার শরীরের টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে নিঃসরিত হতে থাকে। অর্থাৎ আপনার এই হরমোন শরীরের বৃদ্ধি পায় শারীরিক বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম বা কায়িক পরিশ্রমের মাধ্যমেও। আশা করছি টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় আপনাকে বোঝাতে পেরেছি।

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন, আপনার যেকোনো ধরনের খাদ্যের বদভ্যাস থাকলে সেগুলো ত্যাগ করুন। প্রতিদিন সুষম খাবার খান, এবং ব্যায়াম করতে না পারলে শারীরিক পরিশ্রম করুন। সুষম খাবার খেতে না পারলে বিভিন্ন ধরনের শাক সবজি এবং ফলমূল এর মধ্যেও টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির কার্যকারিতা থাকে।

বিভিন্ন ধরনের নেশাদ্রব্য পরিহার করুন যেমন, মদ্যপান, ধূমপান, এছাড়াও বিভিন্ন ধরনের মাদক সেবন থেকে বিরত থাকুন। টেস্টোস্টেরন হরমোন পুরুষ মানুষের পৌরুষত্ব ধরে রাখার একটি বিশেষ উপাদান। আর তাই এটি স্বাভাবিক রাখতে উপরের সমস্ত নিয়ম গুলো ফলো করার চেষ্টা করুন। তবে মনে রাখবেন যে কোন ধরনের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পূর্বে একজন অভিজ্ঞ চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করে নিবেন।